En este artículo te mostraremos el mejor recuperador muscular 2023 según nuestra comparativa. El objetivo de este ranking es que dispongas de toda la información necesaria para poder tomar la decisión de cuál es el mejor recuperador muscular para ciclismo, running, atletismo o cualquiera que sea el deporte que practicas.
¿Qué son los recuperadores musculares?
El recuperador muscular es un alimento diseñado específicamente para la nutrición deportiva, con el objetivo de acelerar la regeneración del músculo después del ejercicio intenso. Los recuperadores musculares combinan proteínas de alta calidad y aminoácidos esenciales, como la arginina, para reparar el daño en las fibras musculares. Además, contienen una mezcla de hidratos de carbono para recargar los depósitos de energía y pueden incluir vitaminas y minerales que se pierden durante el esfuerzo físico.
¿Qué debe contener en su composición?
Para que un recuperador muscular sea efectivo, es importante que contenga una proporción adecuada de nutrientes. Lo ideal es que tenga una proporción de 1 parte de proteína por cada 3 partes de hidratos de carbono. Esta combinación permite una rápida entrada de nutrientes en las células musculares. Además, es recomendable que el producto contenga aminoácidos esenciales como los BCAA y la L-glutamina, que reducen el tiempo de absorción y aceleran el proceso de recuperación. También es importante que incluya minerales como el sodio, potasio y magnesio, que se pierden con el sudor, y ciertas vitaminas y zinc para evitar la oxidación celular debido a los esfuerzos continuados.
¿Cuándo debo tomar un recuperador muscular?
El momento óptimo para tomar un recuperador muscular es inmediatamente después de finalizar el ejercicio físico. En este momento, el cuerpo asimila de manera más eficiente los nutrientes, aprovechando la llamada «Ventana metabólica». Esta ventana se abre desde el momento de finalizar el ejercicio y se extiende hasta aproximadamente 1,5 horas después. Cuanto antes se inicie la recuperación, más rápido se estará listo para el próximo esfuerzo.
¿Qué es lo mejor para la recuperación muscular?
La recuperación muscular es esencial para maximizar el rendimiento y evitar lesiones. Algunas estrategias probadas para mejorar la recuperación muscular incluyen:
- Dormir más: El sueño proporciona a los músculos el tiempo necesario para recuperarse del ejercicio. Las personas que hacen ejercicio intensamente necesitan incluso más descanso que la persona promedio. La privación del sueño puede afectar la recuperación muscular al afectar la reacción inflamatoria del cuerpo y la producción de hormonas que ayudan al crecimiento muscular.
- Masajes: Muchos atletas incorporan masajes en su entrenamiento para reducir el dolor muscular. Un estudio de 2020 encontró que el masaje tiene un efecto pequeño pero significativo en la mejora de la flexibilidad y en la disminución del dolor muscular de aparición tardía después del ejercicio.
- Terapia de agua de contraste: Esta terapia implica alternar períodos de inmersión en agua muy caliente y muy fría. Esta variación de temperatura estimula la contracción y dilatación de los vasos sanguíneos, lo que puede ayudar a reducir el dolor muscular después del ejercicio.
¿En qué deporte está indicado?
Los recuperadores musculares son recomendados para una amplia variedad de deportes que involucran esfuerzos intensos y prolongados, tanto de resistencia como de fuerza. Algunos ejemplos incluyen el ciclismo, running, levantamiento de pesas y triatlón, entre otros.
Comparativa de los mejores recuperadores musculares 2023
A continuación, presentamos una comparativa de los mejores recuperadores musculares del mercado. Si bien esta lista no incluye todas las opciones disponibles, se basa en marcas populares y nuestra experiencia subjetiva y objetiva, considerando aspectos como la capacidad de recuperación, sabor, textura, relación calidad-precio y composición.
11. Decathlon Aptonia Recovery Drink – «Desaconsejado»
El recuperador Aptonia Recovery Drink de Decathlon es una opción interesante en términos de precio. Contiene leche desnatada en polvo, sacarosa y 173 mg de sodio, el mineral que más se pierde durante el esfuerzo. Sin embargo, su proteína de baja calidad basada en leche desnatada y su exceso de sacarosa pueden afectar negativamente a la recuperación muscular. Además, solo está disponible en un sabor.
10. 226ERS
226ERS es un recuperador interesante que tiene una proporción baja de hidratos de carbono, diseñado para ser complementado con alimentos energéticos sólidos después del ejercicio. Contiene proteína de calidad, L-Arginina, creatina y ácidos grasos Omega 3. Sin embargo, su proporción de proteínas e hidratos de carbono no es adecuada, por lo que es necesario complementarlo con alimentos ricos en energía.
9. Prozis Ultra
Prozis Ultra es un recuperador fabricado por la marca portuguesa Prozis. Contiene concentrado de suero de leche, carbohidratos, proteínas, BCAAs y glutamina en una proporción equilibrada. También incluye antioxidantes y probióticos. Sería beneficioso que incorporara más sabores no cítricos y reemplazar el concentrado por un aislado de suero de leche para mejorar su calidad.
8. Amix Recovery Max
Amix Recovery Max es uno de los recuperadores más interesantes para la recuperación de las fibras musculares. Contiene una alta cantidad de proteínas, aminoácidos de cadena ramificada y ayuda a evitar el daño muscular y acelerar la recuperación. Sin embargo, no incluye hidratos de carbono para recargar los depósitos de glucógeno y solo está disponible en un sabor.
7. Herbalife Rebuild Endurance H24
Herbalife Rebuild Endurance H24 es un recuperador completo y equilibrado que contiene una proporción adecuada de hidratos de carbono, proteínas, aminoácidos esenciales, L-glutamina, L-carnitina, vitaminas y minerales. Es ideal para acelerar la recuperación muscular y rellenar los depósitos de glucógeno. Sin embargo, su precio puede considerarse alto en comparación con la calidad de los ingredientes.
6. SiS Rego Plus Rapid
SiS Rego Plus Rapid es una opción muy completa que incluye todos los nutrientes necesarios para reducir los tiempos de recuperación. Contiene una gran cantidad de aminoácidos esenciales, L-glutamina y su proteína está basada en productos vegetales, como la soja. Sin embargo, su digestión puede ser más lenta debido a la proteína de menor biodisponibilidad que utiliza.
5. Gold Nutrition Fast Recovery
Gold Nutrition Fast Recovery es un recuperador con una formulación perfecta para una máxima capacidad de recuperación. Contiene dextrosa, malto dextrina, aislados de proteína de suero de leche, glutamina, aminoácidos de cadena ramificada, vitaminas, minerales y la planta Ginkgo biloba. Además, incluye antioxidantes que mejoran el riego sanguíneo al músculo. Sin embargo, puede tener un exceso de azúcar y ser pesado en la digestión.
4. Nutrisport Stressnutril
El Nutrisport Stressnutril es un recuperador muscular altamente completo y eficaz. Contiene aislado de proteína de suero lácteo, hidratos de carbono, aminoácidos ramificados, L-glutamina, AAKG, malato de citrulina, magnesio y vitaminas. Destaca por incorporar una de las proteínas más deseadas en este tipo de suplementos, el aislado de proteína de suero lácteo.
Ventajas: El aislado de proteína de suero lácteo es considerado uno de los mejores tipos de proteína para los recuperadores musculares, y Nutrisport Stressnutril lo incluye en su fórmula. Además, ofrece todos los nutrientes necesarios para una óptima recuperación muscular de cara al próximo esfuerzo.
Inconvenientes: Se debe tener en cuenta el uso de azúcares en su composición, ya que cada toma contiene 16 gramos de azúcares.
3. Recuperador muscular natural «Batido de plátano» – «El más barato»
El batido de plátano es una opción casera y económica de recuperador muscular natural por su composición. Se prepara con ingredientes simples y fáciles de encontrar en casa, ofreciendo una receta equilibrada y práctica. Una de las mejores frutas para deportistas
Ingredientes:
- 20 ml kefir natural
- 300 ml de bebida de avena
- 1 plátano
- 3 galletas María
- 3 cucharadas de azúcar moreno o 1 dátil
Ventajas: Este batido destaca por ser económico, saludable, sencillo de preparar y equilibrado. Además, se pueden sustituir algunos ingredientes según las preferencias personales.
Inconvenientes: Es importante tener en cuenta que la biodisponibilidad de este batido es más lenta en comparación con formulaciones más profesionales, lo que puede retardar el tiempo de recuperación. Además, es posible que contenga grasas saturadas y pueda causar intolerancia a la lactosa.
Existen multitud de alimentos que por sus propiedades aportan una mejora en la recuperación tras el ejercicio como la patata.
2.PowerBar Recovery MAX
PowerBar Recovery MAX es un recuperador muscular que se destaca por su alto contenido de proteína del suero de la leche, junto con carbohidratos de distintos grados de asimilación y una cantidad moderada de azúcares. PowerBar lleva años desarrollando una fórmula efectiva para ayudar en la recuperación después de los esfuerzos físicos.
Ventajas: Se destaca por la calidad y cantidad de proteína e hidratos de carbono que ofrece para la recuperación muscular.
Inconvenientes: Carece de L-glutamina y aminoácidos ramificados, que son indispensables para alcanzar rápidamente las células musculares y acelerar el proceso de recuperación.
1.Victory Endurance Total Recovery – «El mejor»
El Victory Endurance Total Recovery es considerado uno de los mejores recuperadores musculares del mercado. Su fórmula se basa en una combinación perfecta de aislado de proteína de suero y dextrosa para lograr la proporción adecuada y reducir el tiempo de recuperación muscular. Está enriquecido con L-glutamina, aminoácidos.
¿Cuál es el recuperador muscular ideal para ciclismo?Proteínas de origen vegetal y aminoácidos esenciales
El ciclismo es un deporte que demanda resistencia y esfuerzo sostenido. Por ello, un recuperador muscular ideal para ciclistas debe contener proteínas de origen vegetal, como la proteína de guisante o de arroz integral, que ofrecen un perfil completo de aminoácidos esenciales. Estas proteínas ayudan a reparar y construir tejido muscular después de largas horas en la bicicleta. Además, la inclusión de aminoácidos esenciales, como la leucina, es crucial, ya que acelera la síntesis proteica y mejora la recuperación. Se recomienda tomar el recuperador muscular inmediatamente después del entrenamiento para maximizar la absorción y aprovechar la ventana anabólica
¿Cuál es el recuperador muscular ideal para Atletismo? BCAAs y antioxidantes
El atletismo, al ser un deporte de alta intensidad y corta duración, requiere una rápida recuperación muscular. Los BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) son esenciales para los atletas, ya que reducen la fatiga, aceleran la recuperación y previenen el catabolismo muscular. Además, debido al estrés oxidativo producido por sprints y saltos, es beneficioso incluir antioxidantes, como la vitamina E y C, que combaten los radicales libres y reducen la inflamación. Se aconseja consumir el recuperador muscular tanto antes como después del entrenamiento para proteger y reparar el tejido muscular.
¿Cuál es el recuperador muscular ideal para Triatlón?
Electrolitos y carbohidratos complejos
El triatlón combina natación, ciclismo y carrera, lo que lo convierte en uno de los deportes más exigentes. Un recuperador muscular para triatletas debe contener electrolitos, como sodio, potasio y magnesio, para reponer los minerales perdidos a través del sudor y prevenir calambres. Además, los carbohidratos complejos, como la amilopectina, son esenciales para reponer las reservas de glucógeno y mantener niveles óptimos de energía en las tres disciplinas. Es ideal tomar el recuperador muscular después de cada segmento del triatlón y al finalizar la competencia para una recuperación integral.
¿Por qué es tan importante la recuperación muscular?
La recuperación muscular es crucial por varias razones:
- Promueve la recuperación muscular: El ejercicio agota las reservas de energía del cuerpo y causa daño en el tejido muscular. Dar tiempo adecuado para la recuperación permite al cuerpo «reparar» estos problemas, reponiendo las reservas de energía y reparando los tejidos dañados.
- Previene el sobreentrenamiento: Demasiado poco descanso y pocos días de recuperación pueden llevar al síndrome de sobreentrenamiento. Esta condición puede aumentar la grasa corporal, aumentar el riesgo de deshidratación, disminuir la libido y empeorar el estado de ánimo.
- Promueve la relajación: Tomarse un día de descanso también le da a tu mente y cuerpo un respiro, y evita que tu rutina se vuelva demasiado agitada.
Conclusión
Una buena recuperación muscular permite continuar con la rutina de entrenamientos. El dolor causado por el cansancio de las fibras trabajadas puede ocasionar malas posturas o cargas en otros músculos usados, debido al dolor. Por lo que una correcta suplementación, natural o de base química, es idónea para obtener los mejores resultados de nuestro entreno.
