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dietas para deportistas

Dietas para deportistas

Inma Baena

Seguir una buena alimentación es clave para obtener buenos resultados deportivos. Esto es conocido por todos aquellos que practican algún deporte. Sin embargo, ¿conoces las diferentes dietas para deportistas que existen actualmente? Nosotros tampoco!!! Es una locura la cantidad de dietas y consejos que puedes encontrar en las redes y en buscadores. Lo que si podemos hacer es darte nuestro análisis personalizado con algunas ideas para suplir todas las comidas del día según la intensidad de ejercicio que hagas.

En este post encontrarás diferentes dietas según tus entrenamientos y objetivos. También te aconsejo el post «Qué comer una semana antes del maratón» (si eres runner) en el que encontrarás consejos sobre alimentación con los que poder prepararte para llegar en las mejores condiciones a tu competición. Y las recetas de desayuno para el día del maratón.

Te invitamos a escuchar esta lista de Spotify mientras lees el artículo

Composición del plato nutricional para el deportista

plato nutricional

Cada deportista tiene sus propias necesidades en cuanto a alimentación. Los requerimientos de un deportista de élite o profesional no son los mismos que pueda llegar a necesitar un deportista amateur o aficionado. Por este motivo, es importante diferenciar cada uno de los perfiles antes de comenzar unos hábitos de alimentación acordes a lo que cada uno va a precisar.

En la alimentación de todo deportista es fundamental hablar de qué nos aportan las proteínas, los carbohidratos complejos, los carbohidratos simples y las grasas:

Las proteínas

Las vemos por todos los lados y en múltiples formatos. Las proteínas son muy necesarias para la salud muscular de los deportistas. Sin embargo, no se debería caer en el error de abusar de productos a base de cantidades altas de proteínas, como los batidos, por ejemplo. El motivo no es otro que los efectos nocivos que producen en el cuerpo debido a un exceso en su consumo.

Tomar más proteínas de las necesarias aumenta tu masa corporal, pero acelera la pérdida de minerales esenciales como el potasio, el magnesio y el calcio. Asimismo, eleva la fabricación de residuos tóxicos, tales como, la urea y el amoniaco. En definitiva, las proteínas son parte fundamental de la dieta de un deportista, pero siempre con moderación (0.8 gramos/ kilogramo de peso al día). Siempre será mejor llevar una dieta para deportistas acorde a tus necesidades que ingerir proteína en batidos durante largas temporadas.

Si llega una época en la que te ves en la necesidad de consumir batidos de proteínas, elige una marca y un tipo de batido que sea de calidad, sin azúcares excesivos, sin químicos…que no te vaya a causar daños celulares mientras consigues llegar a tener la masa muscular deseada. Por otra parte, procura hacer descansos largos de este tipo de productos. Recuerda, durante el tiempo que los estás consumiendo, tus riñones y tu hígado están trabajando en exceso, aunque el producto sea el más saludable del mercado.

Los carbohidratos complejos

Un falso mito sobre los carbohidratos es que engordan. Muchos deportistas los evitan e incluso dudan en qué momento del día es mejor tomarlos. No hay que tener dudas, los carbohidratos complejos te aportan la energía necesaria para cubrir tus exigencias deportivas. Por este motivo, es imprescindible que los tengas en cuenta dentro de tu dieta para deportistas.

Elige carbohidratos complejos ricos en fibra, vitaminas y minerales como, por ejemplo, los cereales, las frutas, las verduras, las legumbres y los frutos secos. Su combustión es lenta y no aumentan tus niveles de azúcar. Opta por consumir estos alimentos antes y después de tu entrenamiento.

Los carbohidratos simples

Los carbohidratos simples tienen un comportamiento distinto en nuestro organismo al que tienen los carbohidratos complejos. Los complejos van con sus fibras intactas y, al tardar más en descomponerse, van liberando los azúcares en esa descomposición, de manera lenta y sin hacer que tengamos subidas de azúcar. Mientras, los carbohidratos simples, que son los hidrolizados por la industria, se absorben rápidamente sin necesidad de digerirlos. Generan una rápida elevación de la glucosa en sangre y una rápida conversión en grasa, dando lugar a los llamados «picos de azúcar» (glucemia elevada) y formación de reservas de grasas. En las dietas para deportistas, y en la alimentación en general, este tipo de hidratos no son los adecuados.

Conclusión sobre los carbohidratos 

Es erróneo pensar que los carbohidratos engordan. Lo que engorda, durante el consumo de carbohidratos simples, es la formación de grasa que produce la ingesta masiva que solemos hacer. Y la hacemos porque los tenemos por todas partes. Sin embargo, los hidratos son esenciales para el uso de las proteínas y la grasa durante el metabolismo. Si reduces la cantidad de carbohidratos que consumes sentirás fatiga, falta de energía y menor resistencia. Es por esto que no hay que bajar la cantidad de carbohidratos que se consumen, sino cambiar carbohidratos simples por complejos. 

Podemos considerar carbohidratos complejos: pastas rellenas de verduras, legumbres, pan, pasta y cereales, todos, integrales. Son ricos en hidratos de carbono compuestos, vienen acompañados de fibras y estos son los que mejor sabe usar nuestro organismo. Aunque expliquemos aquí que este tipo de carbohidratos son los idóneos para las dietas para deportistas, la realidad es que son los indicados para cualquier tipo de alimentación.

La grasa en la dieta para deportistas

¿Quién dijo que las grasas eran malas para los deportistas? Todo depende del tipo de grasas que ingieras y cuándo las ingieras. También es importante su cantidad, así como la forma en la que cocines los alimentos (no exceder el 30% de la ingesta calórica diaria). Este tipo de alimentos han de estar presentes en tu dieta para aportar energía y favorecer la recuperación tras el esfuerzo. Evita las grasas saturadas y los alimentos procesados.

¿Y cómo funcionan las grasas cuando haces deporte?

Cuando se practican deportes de larga duración debemos mantener los depósitos de glucógeno de los músculos llenos, ya que éstos son el carburante preferido por los músculos cuando la intensidad del ejercicio es elevada (más del 65% VO2 máximo). Cuando estos depósitos se han vaciado, se empiezan a consumir grasas para producir energía pero la intensidad máxima alcanzada no puede superar el 60% VO2 máx, por lo que es un factor limitante y contribuye a la fatiga.

Para mantener unos elevados niveles de glucógeno en los depósitos, durante los entrenamientos y la competición, es necesario ingerir con la dieta un elevado porcentaje de carbohidratos. Parece que la cifra óptima es el 70%. Si esa cantidad no se repone diariamente, después de un entrenamiento o competición, la cantidad de reservas de energía disponibles al día siguiente se reduce y por tanto provoca una disminución del rendimiento.

Composición de Dietas para Deportistas

En este artículo todas las propuestas que te vamos a ofrecer de dieta para deportistas son vegetales. En ningún momento intentamos que te hagas vegano, sino que pruebes lo que puede hacer tu cuerpo llevando una dieta para deportistas totalmente vegetal durante unos días. Por supuesto, puedes escoger lo que necesites de estas propuestas y completarla con la proteína animal que tu quieras. Llevando este tipo de alimentación no encontrarás falta de ningún nutriente y podrás comprobar como, muchos deportistas de alto nivel, consumen este tipo de dietas para deportistas y les proporciona más fuerza y energía. Con ellas, puedes aumentar tu energía y tu rendimiento y puedes convertirte en un deportista imparable.

Ejemplos de deportistas de élite (mujeres y hombres) que comen 100% vegetal:

  • Venus y Serena Williams, Novak Djokovic (tenis), 
  • Scott Jurek (ultramaratonista), Fiona Oakes (ultrafondista), Eneko Llanos (triatleta)
  • Kyrie Irving, Chris Paul, Javale Mcgee, Damian Lillard (todos de la NBA)
  • Morgan Mitchell (velocista olímpica),  Steph Davis (escalada) 
  • Elena Congost (atleta oro y plata en juegos paralímpicos), Alberto Peláez (atleta), Borja Pérez (duatlon)
  • Alex Morgan (futbolista femenina), Hector Bellerín (futbolista), Cris Smalling (futbolista), Colin Kaepernick (futbol americano), Derrick Morgan (futbol americano)
  • Tia Blanco (surfista), Jehina Malik (culturista), Kendrick Farris (alterofilia), Ptrik Baboumian (varios record como hombre más fuerte del mundo)
  • Dana Glowacka (record mundial femenino de plancha abdominal, atleta y Yoga), Lewis Hamilton (fórmula 1)

Dietas y pautas para un deportista principiante

Cada deportista tiene sus propias necesidades energéticas, a continuación encontrarás diferentes ejemplos de pautas de alimentación con distintas aportaciones calóricas y diferentes ejemplos.

Pautas de alimentación de 1.500 calorías diarias

Desayuno:

  • 1 taza de bebida de soja (240 cc)
  • Media taza de cereales y 2 tostadas integrales (60gr)
  • 1 aguacate o crema de cacahuete 
  • 1 zumo de frutas (200 cc)

Almuerzo:

  • 1 plato de verdura hervida (100 g) con una patata pequeña (50 g)
  • 100 g de tofu firme o soja texturizada o garbanzos o 50 gramos (en seco) de quinoa (cualquier variedad que elijas puedes mezclarla con las verduras y la patata)
  • 1 pieza de fruta (100 g)

Merienda:

  • 1 yogur de soja con cereales (125 g)
  • 1 pieza de fruta para mezclar(100 g)

Cena:

  • 1 plato de ensalada (100 g) y puré de patata (60gr)
  • 150gr de guisantes rehogados con cebolla y especias o 1 bloque de tofu firme o 1 taza de soja texturizada
  • 1 pieza de fruta (100 g)

Aceite total/día: 4 cucharadas soperas (20 cc)
Agua total/día: mínimo 1,5 l

Dietas y pautas para un deportista medio

Pautas de alimentación de 2500 calorías diarias

Desayuno:

  • 1 taza de bebida de soja con café o té o infusión (240 cc)
  • 1 aguacate y un tomate en rodajas
  • 60gr tostadas integrales y una taza de cereales 
  • 1 porción de frutos secos (20gr)
  • 200gr de fruta picada (200 cc)

Almuerzo:

  • 1 plato de verdura a la plancha (250 g) y ensalada (100gr)
  • 250gr o 1/2 tarro de la legumbre que quieras
  • 1 taza de pasta italiana (integral) sin salsa o arroz (integral, 80 g en crudo) para mezclar con la verdura o la ensalada… con las dos quedará buenísima
  • 1 pieza de fruta
  • 50 g de pan integral

Merienda:

  • 1 puñado de fruta desecada (5-10 g)
  • 1 yogurt de soja (125 g)
  • 1 puñado de frutos secos (20 g)

Cena:

  • 1 plato de ensalada (250 g) y 1 patata pequeña (60gr) al micro
  • 100gr de bocados de Heura o 1 hamburguesa de Heura
  • 1 pieza de fruta (125 g)
  • 50 g de pan (puedes usar los ingredientes para montar un bocadillo)

Aceite total/día: 2 cucharadas soperas (20 cc)
Agua total/día: mínimo 1,5 L
Pan total/día: 160 g

Pautas y Dietas para deportistas avanzados

Pautas de alimentación de 3000 calorías diarias

Desayuno:

  • 1 vaso de zumo de frutas (200 cc)
  • 1 taza de bebida vegetal con café o té o infusión (240 cc)
  • Cereales: 1/2 taza avena (reblandecida toda la noche en el frigo con bebida vegetal) + 1/2 taza mezcla de cereales integrales y normales (quinoa y maíz, por ejemplo). Taza: 60 g
  • 1 aguacate o queso vegano (una porción)
  • 1 tostada de pan integral

Media mañana:

  • 1 yogurt de soja y para mezclar:
  • 1 pieza de fruta picada(125 g) 
  • 2 nueces picadas y 5 arándanos desecados  

Almuerzo:

  • 1 plato pasta integral o arroz (240 g cocido)
  • 80-100 gr de legumbres
  • 1 plato de ensalada variada (250 g aprox.)
  • 30 g de pan
  • 1 pieza de fruta (125 g)

Merienda:

  • 30 g de pan 
  • 1/2 aguacate
  • 1 yogur de soja con semillas trituradas
  • 4-5 trozos de mango (80 gr)

Cena:

  • 1 plato de verdura cocida (200-250 g)
  • 2 patatas medianas hervidas o al micro (200 g)
  • 1/2 bloque de tofu fresco a la plancha o 1 hamburguesa de Heura 
  • 70 g de pan
  • 1 pieza de fruta o yogur de soja (125 g)

Aceite total/día: 4 cucharadas soperas (20 cc)
Formas de cocción: hervido, plancha, vapor, horno o micro
Agua total/día: mínimo 1,5 L
Pan total/día: 200 g

Pautas y dietas para deportistas de élite

Pautas de alimentación de 4000 calorías diarias:

Desayuno:

  • 1 vaso de zumo de frutas (200 cc)
  • 1 taza de bebida vegetal (240 cc)
  • 30 g de cereales (1/2 integrales, 1/2 normales)
  • 4-6 arándanos desecados
  • 60 g de pan integral
  • 40 g de queso vegano o 1 aguacate
  • 1 pieza de fruta (125 g)

Media mañana:

  • 1 plátano y 4 fresas
  • 125 g de yogur de soja
  • 10 g de cereales variados 

Almuerzo:

  • 200-240 gr de pasta italiana cocida o arroz 
  • 150-200 gr de legumbres o tofu fresco o edamame
  • 150-200 g de macedonia de verduras
  • 80 g de pan
  • 1 pieza de fruta (125 g)

Merienda:

  • 2 tostadas pan integral
  • 1 aguacate y 1 tomate en rodajas
  • 1/2 mango
  • 45 g de frutos secos

Cena:

  • 100-150 cc de zumo de fruta
  • 300 g de ensalada variada: lechuga, tomate, cebolla, zanahoria, champiñones, rábanos, pimiento… lo que quieras (para la ensalada te aconsejo mezclar 3 hortalizas, dos frutos secos y una fruta desecada)
  • 150 gr de tofu fresco especiado (tipo huevos revueltos)
  • 60-80 g de pasta italiana o 150 g de patata
  • 60 g de pan
  • 1 pieza de fruta (125 g)

Resopón:

  • 1 yogur soja
  • 1/2 mango o 1 plátano
  • 40 g de pan integral
  • Paté vegetal o hummus o queso vegano de untar o tofu crema

Aceite total/día: 4-6 cucharadas soperas (20 cc)
Agua total/día: mínimo 1,5 L
Formas de cocción: plancha, hervido, horno, vapor o micro
Las cantidades utilizadas son en peso neto

¿Qué comer antes y después de un entrenamiento?

Qué comer antes y después de hacer deporte

Si eres de los que te gusta el deporte y quieres estar preparado para rendir antes, durante y después del ejercicio necesitas llevar una buena alimentación. Antes de cada entrenamiento necesitas ingerir alimentos ricos en carbohidratos complejos y bajos en grasas. Procura comer unas dos horas antes del esfuerzo físico para evitar problemas gastrointestinales durante el mismo.

Al finalizar tu rutina deportiva necesitas recuperar carbohidratos, líquidos y electrolitos. Si la sesión ha sido desgastante,  también será un buen momento para ingerir un recuperador muscular 3:1 que además de aportar los carbohidratos y las sales minerales te aportará las proteínas que necesitan tus músculos para reconstruirse.

La ventaja de estos recuperadores es que te aportarán de forma inmediata estos nutrientes en la justa medida a tus necesidades nutricionales para una correcta recuperación. Si optas por alimentos, elige nutrientes como el plátano, la avena o las legumbres. Bajo ningún concepto hagas deporte en ayunas sin asesorarte antes con un profesional y procura siempre estar bien hidratado antes, durante y después de entrenar. Tu cuerpo es una máquina poderosa que necesita de un buen engrasado para funcionar a pleno rendimiento.

Hidratación en la dieta para deportistas

En las dietas para deportistas, un buen estado hídrico es clave para su rendimiento. Durante el entrenamiento como en las competiciones se pierde mucha agua y electrolitos a través del sudor. El equilibrio de los líquidos en tu cuerpo y la termorregulación son esenciales para el rendimiento deportivo. Para evitar deshidratarte durante el ejercicio bebe bastante agua antes del evento. Después del ejercicio bebe agua con electrolitos y bebidas como Recuperat-ion  Hydrasport  Gracias a su consumo evitarás los calambres, mareos, náuseas y la fatiga en general.

Una buena estrategia de hidratación es clave para afrontar competiciones  o sesiones de entrenamientos importantes. Para garantizar unos niveles óptimos de hidratación lee el artículo Mantenerte hidratado durante la carrera, te sacará de dudas en cuanto a cómo hidratarte si vas a enfrentarte a un evento deportivo de media o larga duración.

Por último te recomiendo la crema fría Deep blue Rub y el aceite esencial de peppermint o menta para refrescar la musculatura y la piel después de un gran esfuerzo físico. 

Llevar una buena alimentación para deportistas no es complejo. Aunque necesita de tu atención para llevarlo a cabo y que llegue a éxito. Acompaña una buena alimentación con una correcta hidratación, descanso reparador y algunos productos que te ayuden a recuperarte tanto a nivel interno como a nivel externo.

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