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Hidratos de Carbono para deportistas

Inma Baena

Los Hidratos de Carbono para deportistas son muy relevantes para el rendimiento antes, durante y después de la actividad que desarrolles. Sin embargo, no todos los hidratos de carbono son iguales. Por este motivo, es importante aprender a diferenciarlos para sacar su máximo partido en las competiciones. En este artículo, despejaremos todas las dudas en cuanto a fuentes de energía para deportistas se refiere. Por eso en este artículo vamos a hacer un repaso a este tipo de alimentos que nos aportan energía a tope.

Clasificación de los carbohidratos

Cuando hablamos de hidratos de carbono lo hacemos siempre en plural. Esto es debido a que existen varios tipos cuya diferenciación es fundamental conocer. Porque no todo es energía saludable ¿cómo se clasifican los carbohidratos?

1.- Carbohidratos simples

Estos hidratos de carbono, también conocidos como glúcidos, se caracterizan por dirigir sus complejos directamente hacia el torrente sanguíneo. Si el consumo de estos carbohidratos no se hace de manera consciente se podría producir una repentina subida de azúcar o hiperglucemia.

Para los deportistas los carbohidratos simples son fuente de energía inmediata que les ayuda a aumentar su nivel de rendimiento.  Dentro de estos hidratos de carbono nos podemos encontrar:

  • Fructosa.
  • Galactosa.
  • Lactosa.
  • Sacarosa.
  • Maltosa.

En la dieta de un deportista los azúcares no deberían suponer más del 10%.

2.- Carbohidratos complejos

A diferencia de los simples, los hidratos de carbono complejos tardan más tiempo en ser absorbidos por el cuerpo. Esto significa que el aumento de glucosa en la sangre no se produce de forma inmediata. Esto permite a los deportistas disponer de energía de larga duración. Es importante que sepas que, la mayor parte de los carbohidratos complejos son ricos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales.

Dentro de esta clase de carbohidratos nos encontramos:

  • Celulosa.
  • Hemicelulosa.

Por lo general, los deportistas necesitan que entre el 60 y 65% de las calorías que ingieren provengan de los carbohidratos. ¿De dónde puedes obtener esta energía?

Fuentes alimentarias de hidratos de carbono para deportistas

Una alimentación equilibrada y variada es la base para cualquier deportista. Los carbohidratos son fundamentales para tu dieta. Esto es lo que necesitas comer antes, durante y después de cualquier tipo de competición.

1.- Hidratos de carbono antes de competir

Unos 3 días antes de tu competición es recomendable que ingieras carbohidratos independientemente de su índice glucémico. Opta por hidratos de carbono simples no procesados para asegurar un buen nivel de energía (frutas, verduras, sacarosa, etc.)

Llegado el día de la competición y, unas tres horas antes del esfuerzo físico, te recomendamos consumir carbohidratos complejos, ya que su absorción es mucho más lenta. Esto te asegurará un efecto prolongado de los niveles de glucosa en sangre. De esta manera, tu rendimiento físico mejorará, así como tu salud cardiovascular. Elige productos con cereales, arroz integral, maíz, pasta integral, frutos secos, etc.

2.- Hidratos de carbono durante la competición

A medida que transcurra el ejercicio prolongado necesitarás hidratarte adecuadamente. Los geles energéticos, así como las bebidas de bajo índice glucémico como Recuperat-ion te ayudarán a seguir adelante. Su contenido en glucosa y fructosa suponen una equilibrada combinación de azúcares capaces de mejorar tu rendimiento durante toda la competición.

3.- Hidratos de carbono después de competir

Después de la competición, los deportistas necesitan una buena recuperación física. Para ello, es aconsejable que consumas bebidas y alimentos compuestos por carbohidratos simples de alto índice glucémico. Solo así, tus músculos podrán recuperar toda la energía consumida.

Recuerda que las bebidas Recuperat-ion han sido diseñadas para antes, durante y después de la carrera. No olvides hidratar tu cuerpo con minerales y vitaminas necesarias para un buen rendimiento y recuperación deportivas. Y es que un buen control glucémico es clave para conseguir óptimos resultados deportivos. Gracias al conocimiento de la función y uso de los carbohidratos mejorarás todas tus metas.

Conclusión

Es erróneo pensar que los carbohidratos engordan. Lo que engorda, durante el consumo de carbohidratos simples, es la formación de grasa que produce la ingesta masiva que solemos hacer. Y la hacemos porque los tenemos por todas partes. Sin embargo, los hidratos son esenciales para el uso de las proteínas y la grasa durante el metabolismo. Si reduces la cantidad de carbohidratos que consumes sentirás fatiga, falta de energía y menor resistencia. Es por esto que no hay que bajar la cantidad de carbohidratos que se consumen, sino cambiar carbohidratos simples por complejos. 

Podemos considerar carbohidratos complejos: pastas rellenas de verduras, legumbres, pan, pasta y cereales, todos, integrales. Son ricos en hidratos de carbono compuestos, vienen acompañados de fibras y estos son los que mejor sabe usar nuestro organismo. Aunque expliquemos aquí que este tipo de carbohidratos son los idóneos para las dietas para deportistas, la realidad es que son los indicados para cualquier tipo de alimentación.

Recomendaciones

Una vez leído hidratos de carbono para deportistas te recomiendo frutas para deportistas en el que podrás encontrar cuales son las mejores frutas los hidratos que aportan a tu organismo. También te recomiendo comer sano es importante donde puedes encontrar algunos cambios importantes que puedes realizar para mejorar tu salud digestiva y general.

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