Mantenerte hidratado durante la carrera es un ejercicio que comienza días antes de que llegue el evento.
Ser capaz de mantener un buen nivel de hidratación mientras corres es un factor que puede mejorar el rendimiento incluso en los entrenamientos. Los músculos y el cerebro, de hecho, requieren un cierto umbral de agua y sal para funcionar al máximo. Por este motivo la hidratación en los días previos a la carrera es muy importante. Con esta hidratación pre carrera conseguiremos que nuestra musculatura y articulaciones estén en un estado óptimo. Así evitaremos posibles lesiones y conseguiremos rendir bien durante la carrera.
Lo que NO y lo que SI debemos comer y beber
👎🏼 En estos días pre carrera NO debemos tomar bebidas azucaradas ya que estaríamos contribuyendo a retrasar la absorción de líquidos y nutrientes. Los electrolitos actúan de la misma forma, por lo que son recomendables DESPUÉS de la carrera para reponer con rapidez lo perdido, NO antes. También decimos NO a los productos procesados que contienen azúcares añadidos en cantidades excesivas. Si te ves necesitado, para mantenerte hidratado durante la carrera, procura tomarlos cuando tengas gran parte del recorrido realizado.
👍🏼 Lo que SI recomendamos en los días anteriores al evento, además de agua, es ingerir más frutas y verduras de las que comerías en días normales. Las frutas y verduras te aportarán vitaminas y minerales que, durante la carrera, estarán disponibles para ser utilizadas y trasportadas a las células. Así se repone todo lo que va gastando y tu organismo aguantará esta dura prueba. También es recomendable todos los hidratos de carbono saludables que quieras.
👍🏼 En este momento te puede asaltar la duda con el azúcar que lleva la fruta y la verdura. Pero no nos referimos al azúcar de la fruta y la verdura. Los azúcares que hay en estos alimentos vienen acompañados de fibra por lo que hace su proceso de descomposición natural en el intestino y no nos hace daño.
👎🏼 Sin embargo, los azúcares añadidos, azúcares libres (como la de los refinados), edulcorantes, el que lleva la pasta de fruta, zumos, batidos (azúcar que no lleva fibra porque se destruye en el licuado), algunos tipos de cereales, galletas…y todo tipo de productos preparados, son los que no nos conviene ingerir porque no nos aportan nada. Son calorías vacías que llegan muy rápido al organismo y se van muy rápido generando los llamados «picos de azúcar«. Así que ni en los días anteriores y en el día del evento los consumas. Son productos que no ayudarán a mantenerte hidratado durante la carrera, harán unas reacciones en tu cuerpo que entorpecerán el buen funcionamiento.
👎🏼 Los picos de azúcar hacen que el cuerpo empiece a generar insulina y esté entretenido con esta faena que no necesitamos mientras estamos en carrera. Por otra parte, además del trabajo extra para el páncreas, el azúcar libre hará que el hígado nos envíe señales de fatiga, inflamación y dolor articular. También, se pueden producir lesiones musculares y nuestra recuperación será mucho más lenta.
👍🏼 Por todos estos motivos, el azúcar que te interesa que llegue al intestino es el azúcar natural que traen los alimentos. Por ejemplo, el de las legumbres, el arroz, la patata y la zanahoria, la quinoa, la pasta y panes integrales y, por supuesto, la de la fruta y la verdura (porque todos ellos, además del azúcar, nos aportarán los minerales y vitaminas, entre otros beneficios). Estos alimentos llevan el azúcar acompañada de fibra y nutrientes que te aportarán todo lo que necesitarán tus células durante el evento y que, ayudarán a mantenerte hidratado durante la carrera.
Lo que comas influirá en tu estado de hidratación, ya que la ingesta de azúcares hace que la absorción de líquidos y sólidos sea más lenta.
¿A qué hora desayunar el día de la carrera?
Ya sabes que comer y beber en los días previos al evento pero, ¿Qué ingerir para mantenerse hidratado durante la carrera y a tope de energía? Unas de las cosas más importantes es desayunar pronto. Al menos dos horas y media antes de la carrera.
¿Por qué dos horas y media? Porque los alimentos empezarán a llegar del estómago al intestino media hora después de haberlos ingerido. Si tomas líquido durante el desayuno retrasarás el paso de los alimentos al intestino porque diluyes la eficacia del ácido del estómago para descomponer los mismos. Le cambias el ph al ingerir agua.
¿Te suena haber leído que hay que beber agua media hora antes o media hora después de las comidas? Pues este es el motivo. Así que puedes tomar un vaso de agua 30 minutos antes de comenzar a desayunar. A continuación, comenzarás el proceso que te ayudará a mantenerte hidratado durante la carrera. Empieza, al menos, 30 minutos después de haber desayunado.
Por esto, si vas a incluir líquidos en el desayuno, es recomendable adelantar la hora de la ingesta. Una vez pasan los 30 minutos después de desayunar, y lo que hemos comido ha pasado al intestino, es el momento de empezar a tomar agua. Recuerda beber buchitos que sean de 60 o 100ml cada vez durante las dos horas antes de comenzar el evento.
Recomendaciones de desayuno para el día de la carrera
En los días previos al evento recomendábamos hidratos complejos y verdura. El día de la carrera eliminamos la verdura de la ingesta, pero sí ingerimos hidratos. Te damos algunos ejemplos de desayuno:
Primera opción de desayuno: receta para antes de la carrera
- Yogur vegetal con avena cruda y nueces (preparado la noche antes)
- 2 Tostadas de pan integral con aguacate y tomate
- 1 plátano
Segunda opción de desayuno: receta para antes de la carrera
- Tofu revuelto con trocitos de aguacate
- Rodaja de pan integral con tomate
- 1 manzana y 1 naranja a rodajas
Tercera opción de desayuno: receta para antes de la carrera
- Bol de quinoa o avena cocida con bebida de avena vegetal adornado con:
- 1/3 de mango, 5 o 6 frambuesas y semillas y frutos secos triturados
- 1 tostada de aguacate y sal o tomate rodajas con aceite de oliva y sal
Cada uno de estos ejemplos te llevará a la receta con posibles variantes para que tengas más opciones. Todos ellos contienen una buena cantidad de proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables cargados de aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales.
La hidratación del día de la carrera
El día del evento hay que comenzar a beber agua, como mínimo, dos horas antes, así conseguirás mantenerte hidratado durante la carrera. Nada más levantarte empieza tu rutina «día de carrera». Con una hidratación temprana conseguimos salir hidratados al máximo. Es importante no tomar sorbos muy grandes y recordar siempre ir al baño antes de que empiece el evento. Este momento es importante, aunque tengas la necesidad de vaciar la vejiga, no vayas al baño sólo con esa pretensión. Tómate tu tiempo y si puedes descargar el intestino, pues mejor aún.
Recuerda que cuando empieces a hidratarte hayan pasado, al menos 30 minutos desde que desayunaste. Si pueden pasar 40 mejor. Así darás tiempo a que el estómago esté algo más vacío.
Para mantenerte hidratado durante la carrera conviene beber unos 200ml de agua cada 25 minutos. Todo lo que bebas tardará en llegar al organismo, con lo cual tienes que adelantarte a lo que tu cuerpo va a necesitar.
¿Qué es la deshidratación y por qué ocurre?
La deshidratación ocurre cuando se pierden más líquidos de los que se ingieren. Mantenerse hidratado es de fundamental importancia para cualquier ser humano a cualquier edad. El motivo es que nuestro cuerpo está compuesto por dos tercios de agua. Por lo tanto, la deshidratación significa que la cantidad de agua presente en el cuerpo ha caído por debajo del nivel mínimo necesario. El cuerpo deja de funcionar normalmente.
Los factores cruciales para la deshidratación, además del agua, son los electrolitos. Nuestro cuerpo los pierde a través del sudor durante el ejercicio. El electrolito más importante es el sodio, una sal que el cuerpo produce de forma natural. Por eso el sudor es salado.
Sin embargo, también dependemos de otras sales corporales como el potasio, el magnesio y el fósforo. Tres sales que perdemos rápidamente durante la actividad física. Por lo tanto, es fundamental reponer estas sales lo más rápido posible para evitar una deshidratación severa y así conseguir mantenerte hidratado durante la carrera.
¿Qué sucede cuando estamos deshidratados?
La deshidratación tiene un impacto negativo directo en el cuerpo, causando fatiga, entre otros síntomas, durante las primeras etapas del ejercicio. Por lo general, cuando sentimos la sensación de sed significa que estamos deshidratados. Si hemos hecho bien todo el proceso «pre carrera» no debemos tener sed en las primeras etapas. Aún así, para no llegar a tener sed iremos bebiendo en los tiempos establecidos. Aquí te explicamos las consecuencias de la deshidratación por si durante o una vez terminada la carrera te notas alguno de estos síntomas:
- Calambres musculares leves
- Golpe de calor o agotamiento
- Problemas renales o urinarios
- Somnolencia
- Estreñimiento
- Fatiga y cansancio
- Dolor de cabeza
- Hipotensión (tensión baja)
- En nuestro cuerpo lo que ocurre es una disminución en el volumen de sangre en circulación, lo que dificulta el flujo, especialmente de regreso al corazón. En consecuencia, la sangre se vuelve menos rica en oxígeno y cuando llega a los músculos contribuye a la fatiga. De esta manera se hace casi imposible mantener un buen nivel de oxigenación general.
¿Cuánto debes beber para mantenerte hidratado?
El factor clave que promueve la deshidratación es, obviamente, la sudoración. Es perfectamente normal durante el ejercicio, por lo que no hay que preocuparse en exceso por ello. Cada persona tiene un ritmo de sudoración diferente. Esta tasa puede controlarse y calcularse fácilmente comprobando el peso corporal de cada persona antes y después de una carrera larga.
Después del evento hay que recuperar el 150% de lo que pesábamos antes del inicio de la carrera. Así que hay que beber en abundancia. En este punto recomendamos bebida hipertónica cada 15-20 minutos.
La bebida hipertónica es aquella con una concentración de hidratos de carbono que supera el 6%. También contiene una cantidad de sodio entre 500 y 1100mg. Asimismo, es recomendable recuperar el 150% del peso perdido en carrera mediante la hidratación. Es decir, cada kilo de peso perdido lo recuperaremos con 1,5 litros de bebida. De esta manera te asegurarás de estar completamente rehidratado.
Por lo tanto, la elección de la cantidad de líquidos a tomar depende de un seguimiento que debemos hacernos a nosotros mismos . Si cada día reponemos menos líquido del que hemos perdido, obviamente el nivel de hidratación no es suficiente.
Controlar la hidratación a través de la orina
Una de las formas más sencillas de controlar el nivel de hidratación del cuerpo es analizar el color y la cantidad de orina: si es oscura, concentrada y escasa, estás deshidratado, si es pálida, diluida y abundante significa por el contrario que el cuerpo está bien hidratado. Gracias a este control, la noche antes de una carrera, sabrás si tienes o no un buen nivel de hidratación.
¿Qué beber y cuando beberlo?
En los días antes de la carrera: agua durante el día y bebida isotónica después de los entrenamientos (asegúrate que contenga los minerales principales que pierdes durante el entreno y la carrera que son sodio, magnesio, fósforo y potasio. También es de vital importancia que NO sea alto en azúcares ni edulcorantes añadidos). Recuerda que las frutas y las verduras contienen agua, azúcares, vitaminas y minerales que necesita tu cuerpo para nutrirse y recuperarse.
El día de la carrera antes del evento: agua, agua, agua. Acompaña el desayuno de fruta que no sea pesada.
Durante la carrera: agua y bebida isotónica (para carreras cortas, máximo media maratón). Si optas por la isotónica tienes que estar seguro que la bebida que te ofrecen en el avituallamiento no contiene azúcares o es muy baja en azúcares porque sino comenzará a desequilibrarse todo tu esfuerzo. Si acabas optando por este tipo de bebida, asegúrate que ya tienes gran parte de la carrera hecha.
Después de la carrera: Bebida hipertónica, agua, frutas variadas, verduras y agua de coco sin pasteurizar (rica en electrolitos y grasas).
Recuperación días después de la carrera
Como hemos visto en la infografía, para que la recuperación sea más rápida, podemos utilizar algunos productos que nos ayuden a conseguirlo. Así conseguirás que tu recuperación tras la carrera sea más rápida y menos cansada o dolorosa. Estos productos son buenos, siempre que se sepan elegir los que sean de calidad y con unos valores nutricionales que no nos entorpezcan el camino.
Como ejemplo, la creatina es un aminoácido esencial para nuestro organismo. Te ayudará a no tener calambres musculares y a que, durante la recuperación, te sientas menos cansado. Por otra parte también pueden ser un buen aliado natural las cremas musculares que contienen aceites esenciales. Te ayudan a refrescar y aliviar la musculatura para después de entrenamientos y carreras. Os dejamos algunos enlaces muy interesantes relacionados con estos productos.
La creatina, beneficios para la recuperación muscular
Diferentes formatos del aceite esencial DeepBlue
Aceite esencial de Menta
Ánimo para tu próxima carrera. Sé metódico con estos consejos y le sacarás el máximo partido a tu esfuerzo.
