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Como preparar una maratón | Recuperat-ion

¿Como preparar una maratón? Hidratación, preparación física y suplementación

Inma B

Preparar una maratón, para conseguir acabarla con éxito, va más allá de entrenar corriendo algunos kilómetros. Es necesario tener en cuenta otros muchos factores para conseguir reaccionar positivamente al esfuerzo. Los suplementos deportivos para una buena nutrición muscular y la hidratación son dos de sus claves principales.

Consejos para preparar una maratón

Correr más de cuarenta kilómetros y superar el reto con éxito no son objetivos fáciles. Los circuitos de diez km y las medias maratones son unas buenas fórmulas a la hora de coger experiencia previa e ir entrenando para llevar el ritmo adecuado, que resulte cómodo para cada persona; y, a la vez, le permita marcar un buen tiempo.

Es recomendable que, como mínimo, se empiece el entrenamiento 18 semanas antes de la maratón. Por otra parte, ir alternando, durante este tiempo, distintos tipos de ejercicio físico. Salir a correr 3 o 4 días a la semana y combinar el trabajo de fuerza, las series progresivas y la tirada larga son premisas indispensables y te llevarán al éxito.

La hidratación para preparar la maratón

Aprender a hidratarse en una maratón es imprescindible y pasa por ser conscientes de la necesidad de beber antes, durante y después de correr. De esta manera, el corredor evita las consecuencias físicas negativas para su organismo; y, además, logra un mejor rendimiento físico.

Cantidades de líquido para estar hidratado

Antes de correr es necesario tomar agua en distintas fases de tiempo. Dos horas antes, hay que ingerir entre 300 y 500 ml. Puedes tomar sorbos de entre 50 y 100 ml cada 20 minutos. Cuando falten 30 minutos para el comienzo de la carrera, es recomendable haber ingerido unos 500 ml de agua. Muy importante, no olvides orinar antes del comienzo del evento. Inténtalo aunque aparentemente no tengas ganas.

Durante la carrera, el corredor debe procurar tomar entre 200 y 250 ml de líquido cada 25 minutos.

Y esto no es todo: al acabar la maratón, es necesario hidratarse bebiendo, en intervalos de 15 minutos, bebidas hipertónicas. La cantidad de líquido total a ingerir después de una carrera sería uno y medio más de lo que has perdido. Es decir que si has perdido un kilo tienes que beber uno y medio. De esta manera te recuperarás más rápido. Lo que comas también te ayudará a recuperarte más rápido. Por lo que junto a la bebida hipertónica habría que añadir fruta y zumos.

Suplementación pre, durante y postmaratón

Los complementos deportivos son unas grandes ayudas para preparar una maratón, ya que aportan todos los nutrientes necesarios para que los músculos puedan hacer frente a correr 40 km.

Una alimentación equilibrada es indispensable para conseguir acabar una maratón, pero los suplementos deportivos son los mejores aliados para optimizar el entrenamiento.

Durante el entrenamiento previo, aconseja experimentar con suplementos de energía en forma de geles y barritas, que aportarán los hidratos de carbono oportunos para reponer la energía perdida. Además, estos suplementos también incluyen nutrientes esenciales, como las vitaminas, el potasio o los aminoácidos ramificados.

Durante los días inmediatamente anteriores a la maratón, es preciso acudir a los carbohidratos, para aumentar las reservas de energía; así como a las proteínas, para incrementar y mantener la masa muscular. Y dar importancia al desayuno que harás el día del evento.

Durante la carrera, respeta los puntos de avituallamiento y opta por los geles y barritas energéticas.

Finalmente, después de la maratón, tienes que recuperar todas las sustancias pérdidas durante la carrera (especialmente, los electrolitos). Los suplementos que aportan proteínas, hidratos de carbono y vitaminas ayudarán también a la recuperación.

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