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¿Qué comer la semana antes del maratón?

Inma Baena

¿No has seguido una alimentación sana y adecuada a la cantidad de ejercicio que estas realizando hasta ahora? ¿Tienes un evento y no sabes qué comer la semana antes del maratón? Si no has podido seguir una buena alimentación de manera regular es importante que conozcas qué comer la semana antes del maratón para intentar estar lo más preparado posible.  Comer de forma correcta es la clave para un óptimo rendimiento deportivo. Ahora que se acerca la competición es momento de prestar atención a la clase de alimentos que vas a ingerir, es de vital importancia que lo que comas la semana antes del maratón te ayude a llegar lo mejor preparado para hacer una buena carrera, que no te falte la energía y tengas una rápida recuperación una vez terminada.

Aprovecha que estás buscando cuidarte para este evento y alarga el seguir cuidando la alimentación una vez lo hayas pasado.

Alimentación saludable y deporte

El papel de las proteínas antes del maratón

Los entrenamientos que realices antes del maratón incrementarán tus necesidades energéticas. Sin embargo, tu alimentación no debe ser tomada a la ligera. Para saber qué comer la semana antes del maratón necesitas prestar atención al papel que cumplen las proteínas en tu dieta.
Los corredores como tú necesitan consumir más cantidad de proteínas que una persona que no entrena regularmente.

Las proteínas no solo te aportan poca grasa, sino que además son esenciales para la recuperación muscular. Por otro lado, son muy importantes para el fortalecimiento del sistema inmunológico. Si además, durante estos días, incrementas el consumo de proteínas vegetales conseguirás unos beneficios inesperados que sólo descubrirás cuando lleves unos días consumiéndolas.

Entre las proteínas que debes comer si eres corredor puedes incluir:

Legumbres

Garbanzos

Lentejas

Alubias (negras, rojas, blancas, pintas…)

Habas

Soja en todas sus variedades:

Texturizada

Tofu firme

Edamame

Bebida vegetal

Guisantes

Altramuces

Cacahuetes

Judías verdes

Algarroba

proteina vegetal
Tofu firme

Frutos secos

Almendra

Nueces

Avellanas

Coquitos

Anacardo

Piñones

Pistachos

Chufas

Pipas de girasol

Pipas de calabaza

Castañas

Coco

frutos secos
Frutos secos

Semillas

Chía

Amapola

Lino

Cáñamo

Semillas de calabaza

Sésamo

Semillas de girasol

Semillas de lino

Cereales y pseudocereales

«Algunos contienen gluten»

Avena

Amaranto

Trigo sarraceno

Salvado de cereales

Alforfón

Mijo

Arroz integral

Quinoa

Teff

Cebada (gluten)

Espelta (gluten)

Centeno (gluten)

Trigo (gluten)

muesli de avena
Avena

Algas

Agar Agar

Espirulina

Hijiki

Kombu

Nori

Dulse

Codium o percebe

Wakame

Espagueti de mar

Chorella

Musgo de mar

alga rica en  omega 3 DHA
Alga codium, rica en DHA

Las algas tienen muchos usos en la cocina, no son complicadas de usar y contienen una cantidad de proteínas y omega 3 increíbles. Se puede elegir entre algas pardas, rojas o verdes. Cada tipo aporta distintos beneficios al organismo. Sobre todo Omega 3 del tipo ALA, DHA y EPA, super interesantes adquirirlos a través de estos vegetales. Además le dan a las comidas un toque a mar riquísimo.

Para finalizar con las proteínas, controla bien las cantidades, ya que comer la semana antes del maratón  un exceso de proteínas podría aumentar el riesgo de sufrir molestias gastrointestinales. Cuando falten dos días para la carrera cambiaremos la forma en que ingerimos los alimentos, tanto en cantidad como en el tipo.

Los beneficios de las grasas antes del la maratón

Las grasas que ingieras deben ser saludables. Son muy necesarias para el organismo y, aunque hay que tener cuidado con qué tipo de grasas se consumen y cuando hacerlo, no hay que dejar de comerlas. Las grasas son un aislante térmico y la principal reserva de energía que tiene nuestro cuerpo. Además, ayudan a nuestro organismo a absorber algunas vitaminas y sirven de estructuras para producir hormonas.

Lo que te interesa conocer sobre el impacto de las grasas, cuando practicas un deporte como el running, es que son una fuente de energía que posee nuestro organismo para correr, junto con el glucógeno (sustancia que puede transformarse en glucosa cuando el organismo necesita una inyección rápida de energía).

Las grasas más interesantes y saludables son las grasas vegetales. Sencillamente porque contienen muchas menos saturadas que la grasa animal. Las grasas saturadas aumentan el colesterol malo en sangre y la grasa animal, en gran parte, es saturada. Por suerte, hay cantidad de grasas vegetales que nos pueden proporcionar más beneficios que la grasa animal eliminando esas grasas saturadas que las acompañan.

Entre las grasas que debes comer si eres corredor puedes incluir:

Frutas como:

Aguacate

Aceitunas

Coco (hay que consumirlo con cuidado porque contiene un grado alto de grasas saturadas)

Frutos secos como:

Variedad de Nueces

Almendras

Cacahuetes

Piñones

Avellanas

Crema de cacahuete, anacardos, pistacho…

Semillas como:

Sésamo

Semilla calabaza

Semilla girasol

Lino

Chía

qué comer la semana antes del maratón
Tostada integral de semillas y aguacate

Cuidado con los carbohidratos antes de la maratón

Los hidratos de carbono son muy importantes en la alimentación de los corredores ya que mantienen estable la glucosa en la sangre y proveen de energía y glucógeno al músculo. Ahora bien, hay que elegir que tipo de carbohidratos consumir y cuando consumirlos en mayor y menor cantidad.

En primer lugar, desarrollemos qué tipo de hidratos consumir y en segundo lugar, cuando consumirlos y cuanta cantidad.

Qué tipo de hidratos de carbono consumir si eres corredor

Existen dos tipos de hidratos de carbono: los hidratos de carbono simples y los hidratos de carbono complejos. Ya sabemos que los hidratos de carbono simples son los denominados refinados que son las harinas resultantes del proceso industrial que sufren los granos enteros y que hacen más digeribles (digestión rápida), en nuestro intestino, las harinas. Hacen que las partículas sean muy pequeñas eliminando casi todo su germen y la totalidad de su salvado, quedando así eliminada la fibra y la calidad nutricional (menos proteínas, menos vitaminas y minerales…).

Los carbohidratos simples tienen un comportamiento distinto en nuestro organismo al que tienen los carbohidratos complejos. Los complejos van con sus fibras intactas y, al tardar más en descomponerse, van liberando los azúcares en esa descomposición, de manera lenta y sin hacer que tengamos subidas de azúcar. Mientras, los carbohidratos simples, que son los hidrolizados por la industria, se absorben rápidamente sin necesidad de digerirlos. Generan una rápida elevación de la glucosa en sangre y una rápida conversión en grasa, dando lugar a los llamados «picos de azúcar» (glucemia elevada) y formación de reservas de grasas. En las dietas para deportistas, y en la alimentación en general, este tipo de hidratos no son los adecuados.

Conclusión sobre los carbohidratos para corredores

Es erróneo pensar que los carbohidratos engordan. Lo que engorda, durante el consumo de carbohidratos simples, es la formación de grasa que produce la ingesta masiva que solemos hacer. Y la hacemos porque los tenemos por todas partes. Sin embargo, los hidratos son esenciales para el uso de las proteínas y la grasa durante el metabolismo. Si reduces la cantidad de carbohidratos que consumes sentirás fatiga, falta de energía y menor resistencia. Es por esto que no hay que bajar la cantidad de carbohidratos que se consumen, sino cambiar carbohidratos simples por complejos. 

Podemos considerar carbohidratos complejos: pastas rellenas de verduras, legumbres, pan, pasta y cereales, todos, integrales. Son ricos en hidratos de carbono compuestos, vienen acompañados de fibras y estos son los que mejor sabe usar nuestro organismo. Aunque expliquemos aquí que este tipo de carbohidratos son los idóneos para las dietas para deportistas, la realidad es que son los indicados para cualquier tipo de alimentación.

Cuando consumir carbohidratos si eres corredor

Lo segundo que hay que tener en cuenta es que cuando consumimos alimentos como las lentejas (legumbres), las nueces (frutos secos) o los aguacates (frutas) ya estamos aportando al organismo hidratos de carbono, a parte de proteínas o grasas. Esto quiere decir, que durante el día aportamos hidratos de carbono a la vez que ingerimos proteínas o grasas. Pero cuando quieres consumir una gran cantidad de hidratos de carbono, para contribuir al almacenamiento de glucógeno, mantener estable la glucosa en sangre y abastecer de energía al músculo, hay que incrementar las cantidades y elegir muy bien qué tipo de hidratos consumir.

Cuantos carbohidratos consumir para realizar ejercicios de resistencia

Las variaciones en las cantidades de los carbohidratos a consumir son las siguientes:

Entre los carbohidratos que debes comer si eres corredor puedes incluir:

Frutas

Plátano y banana

Aguacate

Cítricos

Frutos rojos

Peras y manzanas

Papaya

Fruta deshidratada

Piña

Melón y sandía

Uvas

Tubérculos

Zanahoria

Patata

Remolacha

Boniato

Chirivía

Yuka

Konjac

Rábano blanco o Daikon

Cereales y harinas integrales

Arroz integral

Avena

Quinoa

Mijo

Teff

Todos son fuente constante de energía

¿Qué comer la semana antes del maratón?
Carbohidratos complejos

Qué alimentos evitar y cuáles comer la semana antes del maratón

Lo único que conseguirás si consumes «comida» procesada …

Evitar comer los siguientes alimentos

Pizza

Pasta y arroz blanco

Dulces

Bollería industrial

Aperitivos salados

Salsas y grasas saturadas

Alcohol

Refrescos

Alimentos que te ayudarán con la preparación deportiva para la carrera. Toma nota:

Pasta integral

Arroz integral

Pan integral

Frutos secos

Muesli

Cereales integrales

Legumbres

Plátanos

Aguacate

Naranjas

Fresas y frutos rojos

Piña

Mango

Manzanas y peras

Hamburguesas vegetales

Tofu

Yogures vegetales

Algas

Infusiones y agua

Es importante prestar atención a los días previos a la carrera y también a lo que consumes el día de la carrera. Para evitar llegar el día del maratón con el intestino demasiado cargado es fundamental que cuides qué comer dos días antes del maratón. Es preferible optar por una reducción progresiva de hidratos de carbono prestando más atención a las proteínas y jugos.

Qué comer durante la maratón

El desayuno el día de la carrera es muy importante tanto lo que comas como a la hora que lo comas. Una vez que empiece la maratón tu cuerpo empezará a consumir energía. Esto significa que tendrás que darle alimento mientras se dispute la maratón. Muchos corredores tienen miedo a comer a lo largo de la carrera. ¿Eres uno de ellos? Este es un grave error pues podrías padecer calambres. Te ayudamos a saber qué comer durante la maratón.

No comas nada nuevo durante la maratón

Durante la maratón come siempre alimentos o productos energéticos que ya hayas probado durante los entrenamientos, así no habrá sorpresas. Hay casos en los que el cuerpo no reacciona bien a cambios, así que no querrás probar nada nuevo que pueda estropearte el evento.

Comer alimentos que nuestro cuerpo ya conoce durante la maratón

Lo más aconsejable es comer adecuadamente la semana antes del maratón.  De esta forma podrás disponer de unas elevadas reservas de energía. Asimismo, durante la maratón puedes tomar geles energéticos, bebidas y barritas energéticas, así como frutos secos y plátanos. Por otra parte, también está indicada una ingesta de cafeína que puede aportarte un empuje de energía final. Puedes tomarla en forma de gel o incluso en gominolas (10 o 12 gramos).

Geles energéticos durante la carrera

Es bien conocido entre los corredores el efecto secundario que conllevan algunos de estos geles. Por eso, recomendamos un gel energético que cuide tu hidratación, con una fácil digestión y muy saludable. 

Nunca debes olvidarte de una buena hidratación durante la prueba. Un consejo para saber si estás bien hidratado previamente al maratón es analizar el color de tu orina. Si este es amarillo oscuro necesitas una mayor hidratación.

Durante una carrera de alto rendimiento nuestros músculos tienen sed de sales minerales. La bebida hipotónica Recuperat-ion es una bebida hidratante que puedes tomar durante la competición. Su composición es rica en sodio, potasio, calcio y magnesio. Una bebida hipotónica perfecta para restablecer el equilibrio iónico muscular.

En conclusión, como has podido comprobar, una correcta alimentación es tan importante como un buen entrenamiento. Ahora ya sabes qué comer la semana antes del maratón con el fin de que tu cuerpo y mente estén perfectamente preparados para rendir más y mejor. Sigue estas pautas y comprobarás unos resultados finales cada vez mejores. Aprende a alimentarte e hidratarte adecuadamente y tu cuerpo no sufrirá los efectos de la fatiga muscular. Ahora solo te falta confiar en ti y darlo todo. ¡Ánimo!

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