Häufig hört man, dass Sport zur Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit und zur Gewichtsreduktion beiträgt. Um beständig zu sein, ist es wichtig, Trainingsroutinen zu haben.
Das stimmt, denn Sport hilft, Fett zu verbrennen, die Muskeln zu stärken und die Ausdauer zu verbessern.
Die Trainingsroutinen hängen von Ihrem Ziel ab. Anzahl der Wiederholungen, Gewicht bei jeder Wiederholung, Ausdauer, Zeit zwischen den einzelnen Wiederholungen, Trainingstage. Was wollen Sie erreichen?
Trainingsroutinen je nach Zielsetzung
Wie bereits erwähnt, variieren die Trainingsroutinen je nachdem, was Sie erreichen wollen.
Definieren Sie also zunächst, was Sie erreichen wollen, sei es Muskelaufbau, Muskeldefinition, Gewichtsabnahme oder Leistungssteigerung… In jedem Fall spielt die Anzahl der Wiederholungen für jeden Satz der unten beschriebenen Übungen eine grundlegende Rolle. Dazu werden wir erklären, worauf die RM oder auch Maximale Wiederholungen genannt, basieren.
Maximale Wiederholung (RM): ist die Abkürzung für das maximale Gewicht, das jeder Sportler nur einmal in einem bestimmten Satz oder einer kompletten Übung heben kann. Mit anderen Worten, die Anzahl der Wiederholungen, die ein und dieselbe Übung haben darf.
Routinen zum Muskelaufbau
Die Trainingsroutinen zum Muskelaufbau, auch Hypertrophie genannt, werden durch das Heben großer Gewichte in kurzen Serien durchgeführt. Ich bin sicher, Sie haben diesen Begriff schon oft gehört, aber… Wissen Sie wirklich, was er bedeutet?
Was ist Muskelhypertrophie?
Muskelhypertrophie ist die Zunahme der Größe und des Durchmessers der Muskelfasern aufgrund einer Zunahme der Anzahl der kontraktilen Aktin- und Myosinfilamente, die durch die Proteinsynthese entstehen.
ZIEL: HYPERTROPHIE
Wir provozieren Muskelhypertrophie, wenn wir 3 bis 4 Serien von 8 bis 12 Wiederholungen mit einer Belastung zwischen 0,7 und 0,8 RM durchführen und zwischen den einzelnen Serien eine Pause von 30 bis 90 Sekunden einlegen.
Um dieses Ziel zu erreichen, muss man dreimal pro Woche ein Fitnessstudio besuchen. Wie Sie sehen können, muss man viel Gewicht mit wenigen Wiederholungen heben, um die Muskeln zu belasten. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, zwischen den Trainingstagen einen Ruhetag einzulegen. Zeit, in der die Fasern, aus denen die Muskeln bestehen, an Volumen gewinnen und sich regenerieren.
Es ist wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, dass die Muskeln nicht während des Trainings wachsen, sondern nur während der Ruhephase. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich an die festgelegten Ruhezeiten zu halten.
Es ist wichtig, die Einheit mit 10 Minuten Ausdauertraining zu beenden.
Lange Ausdauertrainingseinheiten sind jedoch kontraproduktiv für den Aufbau Ihrer Muskelmasse. Deshalb sollten Sie maximal eine Krafttrainingseinheit in Ihren Trainingsplan einbauen.
Routinen zur Gewichtsabnahme
Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie Ausdauertraining mit Krafttraining kombinieren.
In den ersten Wochen müssen Sie Ausdauertraining machen, um viel zu schwitzen und Fett zu verlieren.
Kombinieren Sie sie mit Krafttraining, das den Körper auf natürliche Weise formen und die Haut straffen kann.
Die Trainingshäufigkeit für diese Art von Programm sollte zwischen 3 und 4 Tagen pro Woche liegen. Sie können es so organisieren, dass Sie in jedem Training den ganzen Körper trainieren, oder es in Teilen durchführen (einen Tag Brust und Trizeps, einen anderen Tag Gesäß und Beine usw.).
Um Gewicht zu verlieren, ist es ratsam, Ihr Trainingsprogramm an mindestens 2 Tagen pro Woche mit einer Cardio-Session zu beenden.
Routinen zur Steigerung der Ausdauer
ZIEL: AUSDAUERPROGRAMM
Wir werden unsere muskuläre Ausdauer verbessern, indem wir 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen mit leichten Gewichten ausführen und zwischen jedem Satz 20 bis 30 Sekunden ruhen .
Der beste Weg, Ihre Leistung zu verbessern, ist die Teilnahme an Trainingskursen mit hoher Intensität (HIIT & HIPT). Diese Einheiten sind sehr kurz, aber mit sehr intensiven Übungen, die Ihren Körper zu Höchstleistungen anspornen.
Die Tabata-Methode oder Crossfit-Kurse sind ein perfektes Beispiel für diese Art von Trainingsprogramm. Sie kombiniert eine Steigerung des Kalorienverbrauchs und der Stoffwechselrate des Körpers.
Trainingsroutinen für Anfänger
Wenn Sie noch nie trainiert haben oder nicht ständig aktiv waren, ist es am besten, mit einer Routine von 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche zu beginnen,die 4 bis 6 Übungen umfassen.
Es ist nicht notwendig, öfter zu trainieren, da sich der Körper an die körperliche Bewegung anpasst. Es ist auch nicht notwendig, den Körper in Teilen zu trainieren oder viele verschiedene Übungen zu machen; dasselbe Ganzkörperprogramm kann während der Woche wiederholt werden.
– Push-Übungen. Das sind Übungen, bei denen man mit verschiedenen Körperteilen drückt.
– Traktionsübungen. Diese Übungen trainieren die Schultern, den Bizeps und den Rücken.
– Hüftübungen. Man arbeitet mehr an den Gesäßmuskeln und Kniesehnen, die Knie bewegen sich kaum.
– Übungen für das Knie. Der Quadrizeps wird bei der Kombination von Knie und Hüfte eingesetzt.
– Bauchmuskelübungen. Um den mittleren Bereich zu trainieren.
Trainingsroutinen für zu Hause
Der Grund, warum man zu Hause und nicht im Fitnessstudio trainiert, ist der Mangel an Zeit und Lust, ein Trainingszentrum aufzusuchen. Im Fitnessstudio wird man von einem Betreuer unterstützt , der die Übungen korrigiert, und man ist motiviert, sie mit anderen zu machen. Zu Hause hingegen hat man mehr Komfort und kann jederzeit trainieren.
Die Übungen, die Sie zu Hause machen, trainieren Ihre Gesäßmuskeln, Beine, Arme, den Bauch und etwas Ausdauer, während Sie im Fitnessstudio alle Muskeln auf intensivere Weise trainieren können.
Es besteht kein Zweifel daran, dass die Wahl eines auf Ihr Ziel zugeschnittenen Trainings der Schlüssel zu Beständigkeit und Erfolgen ist. Allerdings ist das Training ebenso wichtig wie eine ausgewogene Ernährung. Vielleicht interessiert Sie dieser Beitrag: „Diäten für Sportler“.
