Il est très fréquent d’entendre dire que la pratique d’un sport contribue à améliorer la santé physique et mentale et à réduire le poids. Pour être cohérent, il est important d’avoir des routines d’entraînement à suivre.
L’exercice physique permet de brûler les graisses, de tonifier les muscles et d’améliorer l’endurance.
Les programmes d’entraînement varient en fonction de votre objectif. Nombre de répétitions, poids de chaque répétition, cardio, temps entre chaque répétition, jours d’entraînement… Quel est votre objectif ?
Routines d’entraînement en fonction de l’objectif
Comme indiqué plus haut, les routines d’entraînement varient en fonction de l’objectif à atteindre.
La première chose à faire est donc de définir ce que l’on veut obtenir, qu’il s’agisse de construire du muscle, de définir du muscle, de perdre du poids ou d’augmenter les performances… Dans tous les cas, le nombre de répétitions pour chaque série des exercices détaillés ci-dessous joue un rôle fondamental. Pour ce faire, nous allons expliquer sur quoi se basent les RM ou aussi appelées Répétitions Maximales.
Répétition maximale (RM) : abréviation utilisée pour indiquer le poids maximal que chaque athlète peut soulever une seule fois au cours d’une série donnée ou d’un exercice complet. En d’autres termes, le nombre de fois que nous devons répéter le même exercice.
Routines pour développer les muscles
Les routines d’entraînement visant à augmenter la masse musculaire, ou également appelées hypertrophie, sont réalisées en soulevant beaucoup de poids avec des séries courtes. Je suis sûr que vous avez déjà entendu ce terme à plusieurs reprises, mais… Savez-vous vraiment ce qu’il signifie ?
Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire ?
L’hypertrophie musculaire est l’augmentation de la taille et du diamètre des fibres musculaires due à une augmentation du nombre de filaments contractiles d’actine et de myosine générés par la synthèse des protéines.
OBJECTIF : HYPERTROPHIE
Nous provoquerons une hypertrophie musculaire en effectuant entre 3 et 4 séries composées de 8 à 12 répétitions avec une charge comprise entre 0,7 et 0,8 RM , en laissant un repos entre les séries de 30 à 90 secondes entre chacune d’entre elles.
Pour atteindre cet objectif, il faut se rendre dans une salle de sport trois fois par semaine. Comme vous pouvez le constater, il faut soulever beaucoup de poids avec peu de répétitions pour solliciter les muscles. C’est pourquoi il est recommandé de laisser un jour de repos entre les jours d’entraînement. Temps pendant lequel les fibres qui composent les muscles prennent du volume et se régénèrent.
Il est important de préciser que les muscles ne se développent pas pendant les routines d’entraînement, mais seulement pendant la période de repos. C’est pourquoi il est important de respecter les temps de repos fixés.
Il est important de terminer la séance par 10 minutes de cardio.
Cependant, les longues séances d’entraînement en endurance sont contre-productives pour l’augmentation de la masse musculaire. C’est pourquoi vous devez intégrer au maximum une séance d’entraînement à la résistance dans votre plan d’entraînement.
Routines de perte de poids
Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez combiner le cardio et la musculation.
Les premières semaines, vous devez faire des exercices de cardio pour transpirer beaucoup et perdre de la graisse.
Vous devriez ensuite les combiner avec des exercices de musculation qui peuvent naturellement modeler le corps et raffermir la peau.
La fréquence d’entraînement pour ce type de routine doit être comprise entre 3 et 4 jours par semaine. Vous pouvez l’organiser de manière à travailler l’ensemble du corps à chaque séance ou le faire en plusieurs parties (un jour les pectoraux et les triceps, un autre jour les fessiers et les jambes, etc.)
Pour perdre du poids, il est conseillé de terminer son entraînement par une séance de cardio au moins deux jours par semaine.
Routines pour augmenter l’endurance
OBJECTIF : ROUTINE D’ENDURANCE
Nous gagnerons en endurance musculaire en effectuant 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec une charge légère et en nous reposant entre chaque série pendant 20 à 30 secondes.
La meilleure façon d’améliorer vos performances est de suivre des cours d’entraînement à haute intensité (HIIT & HIPT). Ces séances sont très courtes, mais comportent des exercices très intenses qui pousseront votre corps au maximum.
La méthode Tabata ou les cours de Crossfit sont un exemple parfait de ce type de routine d’entraînement. Elle combine une augmentation de la dépense calorique et du taux métabolique du corps.
Routines d’entraînement pour les débutants
Si vous ne vous êtes jamais entraîné auparavant ou si vous n’avez pas pratiqué d’activité physique de façon régulière, il est préférable de commencer par une routine de 3 ou 4 séances d’entraînement par semaine,avec des programmes comprenant 4 à 6 exercices.
Il n’est pas nécessaire de faire de l’exercice plus souvent car le corps s’adapte à l’exercice physique. Il n’est pas non plus nécessaire de faire travailler le corps par parties ou de faire de nombreux exercices différents, la même routine pour tout le corps peut être répétée pendant la semaine.
– Exercices de poussée. Il s’agit d’exercices au cours desquels vous poussez avec différentes parties du corps.
– Exercices de traction. Ils font travailler les épaules, les biceps et le dos.
– Exercices pour les hanches. Vous travaillez davantage les fessiers et les ischio-jambiers, les genoux ne bougent pratiquement pas.
– Exercices pour le genou. Les quadriceps sont utilisés lors de la combinaison du genou et de la hanche.
– Exercices abdominaux. Pour travailler la zone médiane.
Routines d’entraînement à domicile
La raison pour laquelle on s’entraîne à la maison et non dans une salle de sport est le manque de temps et d’envie de se rendre dans un centre d’entraînement. Dans une salle de sport, vous bénéficiez de l’aide d’un moniteur qui corrige les exercices et de la motivation de les faire avec d’autres personnes. En revanche, à la maison, on est plus à l’aise et on peut s’entraîner à tout moment.
Les exercices que vous faites à la maison font travailler les fessiers et les jambes, les bras, l’abdomen et un peu de cardio, tandis qu’en salle de sport, vous pouvez faire travailler tous les muscles de manière plus intense.
Il ne fait aucun doute que le choix de programmes d’entraînement adaptés à votre objectif est la clé de la constance et des résultats. Cependant, l’exercice physique est tout aussi important que le maintien d’une alimentation équilibrée. Vous serez peut-être intéressé par cet article : « Les régimes pour les sportifs ».
