È molto comune sentire dire che fare sport aiuta a migliorare la salute fisica e mentale e a ridurre il peso. Per essere costanti è importante avere delle routine di allenamento da seguire.
Questo non potrebbe essere più vero: l’esercizio fisico aiuta a bruciare i grassi, a tonificare i muscoli e a raggiungere una maggiore resistenza.
Le routine di allenamento variano a seconda dell’obiettivo. Numero di ripetizioni, peso per ogni ripetizione, cardio, tempo tra una ripetizione e l’altra, giorni di allenamento. Cosa volete ottenere?
Routine di allenamento in base all’obiettivo
Come già detto, le routine di allenamento variano a seconda degli obiettivi che si vogliono raggiungere.
Quindi la prima cosa da fare è definire l’obiettivo che si vuole raggiungere, che sia costruire muscoli, definire muscoli, perdere peso o aumentare le prestazioni… In ogni caso, il numero di ripetizioni per ogni serie degli esercizi descritti di seguito gioca un ruolo fondamentale. A tal fine, spiegheremo su cosa si basa il RM o anche detto Ripetizioni massime.
Ripetizione massima (RM): è l’abbreviazione utilizzata per indicare il peso massimo che ogni atleta può sollevare una sola volta in una determinata serie o esercizio completo. In altre parole, il numero di volte che dobbiamo ripetere lo stesso esercizio.
Allenamenti per costruire i muscoli
Gli allenamenti per la costruzione dei muscoli, noti anche come allenamenti per l’ipertrofia, si eseguono sollevando pesi pesanti in brevi serie. Sicuramente avrete sentito questo termine in numerose occasioni, ma… Sapete davvero cosa significa?
Che cos’è l’ipertrofia muscolare?
L’ipertrofia muscolare è l’aumento delle dimensioni e del diametro delle fibre muscolari dovuto all’incremento del numero di filamenti contrattili di actina e miosina generati dalla sintesi proteica.
OBIETTIVO: IPERTROFIA
Provoceremo l’ipertrofia muscolare quando eseguiremo da 3 a 4 serie composte da 8 a 12 ripetizioni con un carico compreso tra 0,7 e 0,8 RM , lasciando un riposo tra le serie compreso tra 30 e 90 secondi tra ciascuna di esse.
Per questo obiettivo è necessario recarsi in palestra tre volte alla settimana. Come si può notare, bisogna sollevare molti pesi con poche ripetizioni per affaticare i muscoli. Per questo motivo si consiglia di lasciare un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro. Tempo in cui le fibre che compongono i muscoli acquistano volume e si rigenerano.
È importante chiarire che i muscoli non crescono durante gli allenamenti, ma solo durante il periodo di riposo. Per questo motivo, è importante rispettare i tempi di riposo stabiliti.
È importante terminare la sessione con 10 minuti di cardio.
Tuttavia, lunghe sessioni di allenamento di resistenza sono controproducenti per l’aumento della massa muscolare. Per questo motivo è opportuno inserire nel proprio piano di allenamento un massimo di una sessione di resistenza.
Routine per la perdita di peso
Se il vostro obiettivo è perdere peso, dovete combinare l’attività cardio con l’allenamento della forza.
Nelle prime settimane è necessario fare esercizi cardio per sudare molto e perdere grasso.
È consigliabile combinarli con un allenamento di forza, in grado di modellare il corpo in modo naturale e di rassodare la pelle.
La frequenza di allenamento per questo tipo di routine dovrebbe essere compresa tra 3 e 4 giorni alla settimana. È possibile organizzare l’allenamento in modo da far lavorare tutto il corpo in ogni seduta oppure suddividerlo in parti (un giorno petto e tricipiti, un altro glutei e gambe, ecc.).
Per perdere peso è consigliabile terminare gli allenamenti con una sessione di cardiofitness almeno 2 giorni alla settimana.
Routine per aumentare la resistenza
OBIETTIVO: ROUTINE DI RESISTENZA
La resistenza muscolare si ottiene eseguendo 3 o 4 serie da 12 a 20 ripetizioni con un peso leggero e riposando tra una serie e l’altra per 20-30 secondi.
Il modo migliore per migliorare le prestazioni è frequentare corsi di allenamento ad alta intensità (HIIT e HIPT). Si tratta di sessioni molto brevi, ma con esercizi molto intensi che spingono il corpo al massimo.
Il metodo Tabata o le lezioni di Crossfit sono un esempio perfetto di questo tipo di allenamento. Combina un aumento del dispendio calorico e del tasso metabolico del corpo.
Routine di allenamento per principianti
Se non ci si è mai allenati prima o non si è mai stati attivi in modo continuativo, è meglio iniziare con una routine di 3 o 4 allenamenti a settimana,con programmi che comprendono da 4 a 6 esercizi.
Non è necessario allenarsi più spesso perché il corpo si sta adattando all’esercizio fisico. Non è nemmeno necessario lavorare il corpo in parti o fare molti esercizi diversi: la stessa routine completa può essere ripetuta durante la settimana.
– Esercizi di spinta. Sono esercizi in cui si spinge con diverse parti del corpo.
– Esercizi di trazione. Fanno lavorare le spalle, i bicipiti e la schiena.
– Esercizi per le anche. Si lavora di più sui glutei e sui tendini del ginocchio, le ginocchia si muovono appena.
– Esercizi per il ginocchio. I quadricipiti vengono utilizzati quando si combinano ginocchio e anca.
– Esercizi per gli addominali. Per far lavorare la zona centrale.
Routine di allenamento a casa
Il motivo per cui ci si allena a casa e non in palestra è la mancanza di tempo e di voglia di andare in un centro di allenamento. In palestra si ha l’aiuto di un monitore che corregge gli esercizi e la motivazione di farli con altre persone. A casa, invece, si ha maggiore comodità e ci si può allenare in qualsiasi momento.
Gli esercizi che si fanno a casa fanno lavorare i glutei e le gambe, le braccia, l’addome e un po’ di cardio, mentre in palestra si possono lavorare tutti i muscoli in modo più intenso.
Non c’è dubbio che scegliere routine di allenamento adatte al proprio obiettivo sia la chiave per essere costanti e vedere i risultati. Tuttavia, l’esercizio fisico è importante quanto il mantenimento di una dieta equilibrata. Potrebbe interessarvi questo post: “Diete per atleti”.
