Es muy común escuchar qué hacer deporte ayuda a mejorar la salud tanto física como mental y a reducir peso. Para ser constantes es importante contar con rutinas de entrenamiento a las que seguir.
Esto no puede ser más cierto, hacer ejercicio físico ayuda a quemar grasa, tonificar músculos y lograr mayor resistencia.
Las rutinas de entrenamiento varían segun el objetivo que tengas. Número de repeticiones, peso en cada repetición, cardio, tiempo entre cada repetición, días de entreno. ¿Qué es lo que tú quieres conseguir?
Rutinas de entrenamiento según el objetivo
Como hemos dicho, las rutinas de entrenamiento varían según lo que cada uno quiera alcanzar.
Así que lo lo primero será definir qué se quiere lograr, ya sea aumentar el músculo, definir músculo, perder peso o bien aumentar el rendimiento… En todo caso, el número de repeticiones por cada serie de los ejercicios que a continuación detallamos, juegan un papel fundamental. Para ello, vamos a explicar, en qué se basan las RM o también llamadas Repeticiones Máximas.
Repetición Máxima (RM): es la abreviación usada para indicar el peso máximo que cada deportista puede levantar solamente una vez en determinada serie o ejercicio completo. Es decir, el número de veces que debemos repetir el mismo ejercicio.
Rutinas para aumentar músculo
Las rutinas de entrenamiento para aumentar músculo, o también llamadas de Hipertrofia, se realizan levantando mucho peso con series cortas. Seguro que este término los habrás escuchado en numerosas ocasiones, pero… ¿Sabes realmente qué significa?
¿Qué es la Hipertrofia Muscular?
La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño del diámetro de las fibras musculares debido a un aumento de la cantidad de filamentos contráctiles de actina y miosina generado por síntesis proteica.
OBJETIVO: HIPERTROFIA
Provocaremos hipertrofia muscular cuando realicemos entre 3 y 4 series compuestas de 8 a 12 repeticiones con una carga de entre 0,7 y 0,8 RM dejando un descanso entre series de entre 30 y 90 segundos entre cada una de ellas.
Para este objetivo uno tiene que visitar un gimnasio tres veces a la semana. Como ves, hay que levantar mucho peso con pocas repeticiones para forzar los músculos. Por esta razón se recomienda dejar un día de descanso entre los días de entrenamiento. Tiempo en el que las fibras que componen la musculatura, ganan volumen y se regeneran.
Es importante que tengas claro que la musculatura no aumenta durante las rutinas de entrenamiento si no únicamente durante el periodo de descanso. Por eso, es importante mantener los tiempos de descanso marcados.
Es importante terminar la sesión con 10 minutos de cardio.
Sin embargo, largas sesiones de entrenamiento de resistencia son contraproducentes para aumentar tu masa muscular. Es por ello que en tu plan de entrenamiento debes incorporar como máximo un entreno de resistencia.
Rutinas para perder peso
Si tu objetivo es perder peso hay que combinar ejercicios de cardio con entrenamientos de fuerza.
Las primeras semanas es necesario realizar ejercicios cardiovasculares para sudar mucho y perder grasa.
A continuación, debes combinarlos con entrenamientos de fuerza capaces de moldear el cuerpo y estirar la piel de manera natural.
La frecuencia de entreno para este tipo de rutina debe ser de entre 3 y 4 días a la semana. Puedes organizártelo para trabajar el cuerpo entero en cada entreno o bien hacerlo por partes (un día pecho y tríceps, otro día glúteos y piernas, etc.).
Para adelgazar es aconsejable terminar tus rutinas de entreno con una sesión de cardio por lo menos 2 días a la semana.
Rutinas para aumentar LA reSISTENCIA
OBJETIVO: RUTINA DE RESISTENCIA
Estaremos ganando resistencia muscular al realizar entre 3 y 4 series compuestas de 12 a 20 repeticiones con una carga de pesos ligera y dejando un descanso entre cada una de las series de entre 20 y 30 segundos.
La mejor manera de mejorar el rendimiento es acudir a clases de entrenamiento de alta intensidad (HIIT & HIPT). Estas sesiones son muy breves, pero con unos ejercicios muy intensos con los que conseguirás forzar al máximo tu cuerpo.
El método tabata o las clases de Crossfit son un ejemplo perfecto para este tipo de rutinas de entrenamiento. Se combina el aumento del gasto calórico y de la tasa metabólica del organismo.
Rutinas de entrenamiento para principiantes
Si no se ha entrenado nunca o no se ha realizado una actividad física de manera continuada, lo mejor es comenzar con una rutina de 3 o 4 entrenamientos semanales,con programas que incluyan de 4 a 6 ejercicios.
No es necesario hacer ejercicio más veces ya que el cuerpo está adaptándose al ejercicio físico. Tampoco se necesita trabajar el cuerpo por partes ni hacer muchos ejercicios diferentes, una misma rutina de cuerpo completo puede repetirse durante la semana.
– Ejercicios de empuje. Son aquellos en los que se empuja con diversas partes del cuerpo.
– Ejercicios de tracción. En ellos trabajan los hombros, los bíceps y la espalda.
– Ejercicios de cadera. Trabajas más los glúteos y los isquiotibiales, las rodillas no se mueven casi.
– Ejercicios de rodilla. Se usan los cuádriceps al combinar rodilla y cadera.
– Ejercicios de abdomen. Para trabajar la zona media.
Rutinas de entreno para casa
El motivo de entrenar en casa y no en el gimnasio es la falta de tiempo y de ganas para ir a un centro de entrenamiento. En el gimnasio se tiene la ayuda de un monitor que corrige los ejercicios y la motivación de hacerlos con más gente. En cambio, en casa se tiene más comodidad y se puede practicar en cualquier momento.
Los ejercicios que realices en tu casa te servirán para trabajar glúteos y piernas, brazos, abdomen y algo de cardio, mientras que en el gimnasio se puede trabajar toda la musculatura de forma más intensa.
Sin duda, apostar por rutinas de entrenamiento adaptada a tu objetivo es la clave para ser constantes y ver resultados. Sin embargo, hacer ejercicio es igual de importante que mantener una dieta equilibrada. Quizá este post te interese: «Dietas para deportistas»
