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Tensión muscular: ¿Cómo combatirla?

Inma B

Tensión muscular como combatirla

Muchas personas padecen tensión muscular por sobre esfuerzo porque son deportistas y entrenan los músculos con mucha frecuencia, también por estrés, ansiedad, malas posturas… Los motivos son variados. Cualquier persona puede sufrir tensión muscular, así que te explicamos qué es y cómo combatirla con distintos tips.

¿Qué es la tensión muscular?

La tensión muscular (miogelosis) es el endurecimiento involuntario en un grupo muscular. Esta rigidez dura poco, aunque también puede alargarse en el tiempo dando lugar a diferentes daños, entre los que se encuentra el pinzamiento de algún nervio, que es bastante común o, incluso, la induración muscular. La tensión se manifiesta porque el tono muscular es demasiado elevado. Se trata de una reacción del cuerpo cuando se le somete a actividades que sobrecargan el músculo y lo cansan. La zona que sufre, a modo de protección, reacciona con rigidez para protegerse frente a este esfuerzo.

Pinzamiento de un nervio a causa de la tensión muscular

El pinzamiento de un nervio a causa de la tensión muscular ocurre cuando un tejido como un músculo, un tendón, un hueso, un ligamento o un cartílago puede ejercer presión sobre el nervio y lo comprime. Estos pinzamientos pueden ocurrir cuando, en nuestro día a día, realizamos movimientos repetitivos (en trabajos físicos o actividades deportivas), pero también pueden ocurrir por estrés prolongado (mucha responsabilidad en el trabajo) o por obesidad y sedentarismo.  La tensión muscular hay que combatirla para no llegar a tener pinzamiento de algún nervio.

Los síntomas de un pinzamiento pueden ser:

  • Sensación de hormigueo, agujas o alfileres
  • Dolor agudo o radiante
  • Sensación de ardor 
  • Debilidad muscular
  • Entumecimiento en la zona de la compresión nerviosa

¿Qué es la induración muscular?

La induración muscular es un daño fino repetitivo que se acumula y se cronifica. Se produce cuando el músculo está duro al tacto y se pueden palpar protuberancias duras y dolorosas. Estas protuberancias no se pueden deshacer por completo con masajes. Ocurre en áreas de tensión muscular excesiva o persistente. Existen dos categorías: aguda y crónica. Las zonas más comunes donde suele aparecer es en los músculos del cuello, cintura y piernas.  Cuando existe tensión muscular repetidas veces hay que examinar que se está haciendo para que esto ocurra y combatirla para que no se llegue a tener induración. 

¿Qué es la tensión muscular por estrés?

En el mundo del deporte y la recuperación muscular, es fundamental comprender cómo afectan a nuestro cuerpo tanto el ejercicio como los factores emocionales. La tensión muscular por estrés es un fenómeno que, aunque a menudo pasa inadvertido, juega un papel crucial en el bienestar y el rendimiento de los atletas y aficionados al deporte.

El estrés, ese compañero no deseado de la vida moderna, no solo agita nuestra mente sino que también deja su huella en nuestro cuerpo, específicamente en nuestros músculos. Cuando hablamos de tensión muscular por estrés, nos referimos a la respuesta física de nuestro cuerpo ante situaciones percibidas como amenazantes o demandantes. Nuestro sistema nervioso, al detectar estrés, prepara al cuerpo para la acción, desencadenando una serie de reacciones, entre ellas, el tensado de los músculos. Esta reacción es conocida como la respuesta de «lucha o huida» y es un vestigio de nuestros días prehistóricos, diseñada para protegernos de peligros físicos.

Sin embargo, en el contexto actual, donde los desafíos rara vez requieren una respuesta física inmediata, esta tensión muscular se convierte en crónica. Investigaciones científicas han demostrado que el estrés prolongado puede incrementar significativamente la tensión en áreas específicas del cuerpo, como el cuello, los hombros, y la espalda, llevando a dolor, fatiga y disminución del rendimiento deportivo. Un estudio publicado en el «Journal of Applied Physiology» señala que el estrés crónico también puede alterar la forma en que nuestros músculos se recuperan después del ejercicio, afectando la reparación y el crecimiento muscular.

La buena noticia es que, con el conocimiento adecuado y las estrategias correctas, podemos manejar la tensión muscular por estrés. Técnicas de relajación, como la meditación, el yoga, o ejercicios de respiración, se han mostrado efectivas en reducir la respuesta al estrés y, por ende, la tensión muscular. La suplementación adecuada, incluyendo magnesio y vitaminas del grupo B, puede apoyar la función muscular y nerviosa, mitigando los efectos del estrés en el cuerpo.

En conclusión, mientras que el estrés es una parte inevitable de la vida, sus efectos sobre nuestros músculos no tienen por qué serlo. Comprender la tensión muscular por estrés es el primer paso hacia la adopción de un enfoque proactivo para mantener nuestros cuerpos fuertes, resilientes y listos para enfrentar tanto los desafíos físicos como los emocionales que nos presente la vida.

¿Solo los deportistas pueden sufrir tensión muscular?

Es habitual que los deportistas sufran tensión muscular con asiduidad. Cuando se entrena y se hace deporte se sobrecargan los músculos y se llevan al límite, lo que causa agotamiento. Por eso, es muy importante que los deportistas tengan muy presentes los estiramientos y que los realicen correctamente. 

Sin embargo, no solo los deportistas pueden padecer de tensión muscular, puesto que afecta a gran parte de la población. Cualquier persona puede sufrir de tensión muscular y es necesario combatirla. Puede manifestarse como bloqueos o dolores musculares, dolor de cabeza y rampas, entre otros.

Motivos por los que se puede sufrir tensión muscular

  • Deportes variados: el sobreesfuerzo al hacer ejercicio 
  • Falta de estiramientos antes de hacer ejercicio
  • Estrés y ansiedad: las emociones conllevan una respuesta corporal que hacen que distintos grupos musculares se tensen de forma natural, preparando al cuerpo para reaccionar. Cuando se prolonga el estrés, la ansiedad o la preocupación también se prolonga la tensión muscular provocando distintos síntomas de malestar
  • Falta de estiramientos cuando se sufre estrés y ansiedad
  • Obesidad: con el sobrepeso se sufre dolor musculoesquelético por la debilidad. También aparece este dolor cuando empiezas a ejercitar el cuerpo para salir del sobrepeso, pero hay que saber diferenciar para que estos dolores no te desanimen y consigas salir del sobrepeso, si es el caso
  • Sedentarismo: al pasar mucho tiempo sentados se generan malas posturas
Tensión muscular y sintomas

Causas de la tensión muscular

  • Los movimientos incorrectos y posturas incorrectas.
  • Entrenamientos demasiado potentes
  • Falta de vitaminas (vitamina D) y minerales (como potasio o magnesio)
  • Deshidratación
  • Mala circulación sanguínea
  • La falta de movimiento
  • La tonificación insuficiente de los músculos también provoca que estos se agoten con más facilidad. Por ello es importante ejercitarlos y mantenernos en forma.

Síntomas relacionados con la tensión muscular

  • Sentir, en la zona afectada, dolor acompañado de rigidez o pesadez
  • Pinzamiento de nervios 
  • Dolor de cabeza punzante (causado por estrés)
  • Mareos (causados por la zona cervical)
  • Debilidad muscular
  • Dificultad para conciliar el sueño
  • Calambres en las piernas

Áreas más afectadas por este tipo de tensión

  • Zona lumbar (suele estar causada por estrés físico)
  • Mandíbula (suele estar causado por estrés, incluso sin darte cuenta)
  • Cuello y hombros (puede ocurrir tanto por estrés físico como por estrés mental). Cuando es por estrés físico suele afectar al trapecio y cuando es por estrés mental suele afectar a las cervicales  

¿Cómo podemos combatir la tensión muscular?

  • Compresas de calor (facilita la relajación muscular)
  • Antiinflamatorios para casos graves
  • Técnicas de relajación progresiva: consiste en contraer y relajar grupos musculares específicos
  • Entrenamiento autógeno: técnica de relajación mediante una serie de ejercicios físicos que ayudan a aliviar la ansiedad y el estrés
  • Respiración diafragmática: es una técnica que nos ayuda a respirar usando el diafragma que es un músculo muy grande que está debajo de los pulmones y separa el pecho del abdomen
  • Llevar una alimentación saludable ayudará a reparar lo antes posible la zona afectada
  • Las cremas y aceites esenciales (para deportistas) también influirán para que tardes menos en recuperarte. Resultarán útiles para aliviar el dolor
  • Aceites esenciales para aliviar el estrés (como el de lavanda o el de Neshama)
  • El yoga, un aliado inesperado 

Lavanda, propiedades relajantes .

– Lavandula angustifolia . Antiguamente, los romanos y los egipcios utilizaban la lavanda para la higiene personal.

aceite esencial de lavanda
aceite esencial neshama

Neshama

-Tiene su origen en la palabra hebrea que significa «alma» y fue creada para ayudarnos a recordar quiénes somos realmente y cómo estamos todos conectados con los demás y con el mundo a nuestro alrededor

El Yoga, un aliado inesperado

Yoga

Cuando tenemos algún tipo de lesión muscular, los traumatólogos, aconsejan el Yoga como disciplina para ayudarte a recuperarte más rápido.  Sus ejercicios pueden ser muy beneficiosos para disminuir el dolor, fortalecer los músculos y mantener tonificados músculos que no se han visto afectados. Es una buena opción cuando tenemos problemas de espalda,  algún tipo de esguince, fracturas óseas o alguna complicación lumbar.

En esta disciplina encontrarás un aliado porque la puedes añadir a tu rutina como complemento a cualquier otro deporte que estés practicando. El yoga te ayudará a tener mayor flexibilidad movilizando muchas articulaciones y adquiriendo fuerza en los músculos. Además, mantendrás un mejor estado físico y una mejora en tu salud. Sentirás más energía y notarás que corriges la postura de forma natural.  Por último, muy importante, el yoga es un buen amigo para nuestro corazón. Reduce el riesgo de tener alguna afección cardiovascular y  ayuda a sentirnos mejor cuando estamos tomando medicación de cualquier tipo.

¿Qué suplementos nos pueden ayudar a evitar tensión muscular?

Dado que la falta de vitaminas y minerales también participan en el desarrollo de la tensión muscular, es recomendable que, además de llevar una alimentación saludable, se tomen suplementos vitamínicos que ayuden a prevenir este problema, siempre y cuando estés haciendo ejercicio físico, te sientas en algún momento de mucha carga emocional o te estés recuperando de alguna tensión muscular.

En este sentido, existen suplementos específicos para combatir la tensión muscular, como Recuperat-ion‌, una bebida hidratante no energética rica en sales minerales necesarias para que el cuerpo se recupere (Magnesio, Calcio, Sodio y Potasio). Esta bebida está pensada para aportar, además de las sales minerales, líquidos e iones esenciales para el correcto funcionamiento de los músculos.

La tensión muscular, como hemos visto en este artículo, es un problema común que prácticamente toda la población padece. Aun así, a través de algunos trucos y de una serie de costumbres, puede llegar a combatirse y eliminarse.

¿Qué especialista trata las tensiones musculares?

Masaje

La rigidez muscular la tratan los fisioterapeutas. Ayudan al paciente con sesiones de terapia de masaje y ejercicios isotónicos enfocados a aliviar y aflojar contracturas.

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